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善待自己,因為你值得──談自我疼惜

文/吳依玫諮商心理師

當你身旁親近的人遇到一些麻煩的時候,你是不是不用多想就會關心他或幫忙呢?應該不少人能同意前面這個問句。像是這兩年在疫情影響下,許多從事觀光產業或服務業的人薪水大幅下滑甚至失業,想像一下你的好友剛好是其中一員,你會做些什麼或對他說些什麼呢?大部分可能是傾聽、支持或鼓勵等正向回應吧,那如果遇到這狀況的是你自己,你又會對自己說些/做些什麼呢?

在社會文化的氛圍下,傳統美德中的謙虛往往變形為心中各種否定及嚴苛的指責批評,我們擔心的是對自己太好會變得懶惰放縱,認為自我批評能夠變成驅使自己進步的一種動力,然而實際研究的結果發現自我批評會使身體內皮質醇濃度升高,短時間內能逼迫我們努力做出點成果,但時間拉長後一直高壓反而讓我們出現自我懷疑、過度害怕失敗等狀態,最終造成相反的結果。

如何真正的

在我執業諮商的經驗裡,不少對身旁親朋好友傳遞溫暖柔軟關懷的個案往往對自身十分嚴苛,「嚴以律己,寬以待人」一番話在它們身上變成難以放過自己的標準。心理學家克莉絲汀‧娜芙博士(Kristin Neff, PhD)從2003年開始推廣自我疼惜(self-compassion)的概念,她發現自我疼惜跟心理健康密不可分,自我疼惜能讓人快樂程度提高、焦慮及憂鬱程度下降、面對生活更有動力且較能應付高壓,而其中三個核心要素分別為:善待自己(self-kindness)、人類的共同經驗(common humanity)及正念(mindfulness)。

  1. 善待自己

試著用較為溫柔的態度對待自身,來營造出一種被自己接納的感受。「對事不對人」,在不小心說錯一句話或工作出了小失誤時,我們能夠發現錯誤並試著改善,而不需要自責或羞愧得無地自容覺得自己很差很糟糕。

  1. 人類的共同經驗

不完美是萬物的本質,人非生而完美,犯錯或者遇到挫折困難而痛苦是很正常的,生活中大家或多或少都有這些感受,你不孤單。

  1. 正念

覺察自身的處境及情緒,專注在當下此刻的感受,能夠讓各種不同的情緒存在,當我們能接受而非壓抑批評時,內心的空間好像也大了一點。

長期習慣自我批評的我們,將目光放在自身缺陷上,鞭策自己並設立高標準,出差錯時嚴苛的指責自貶,這些幾乎已經內化為一種反射動作,就讓我們一起慢慢練習,對自己溫柔一點,那麼一點點就好。