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改善夫妻相處關係 從這個溝通技巧開始

文/李亮慧諮商心理師

 

從分享自己的想要及願意改變開始,你可能會發現伴侶不理會你的練習或改變。然而,從你願意改變的時候,你們的關係早已經開始不同了

2021年5月,當台灣宣佈新冠疫情警戒拉到第三級,建議民眾避免不必要的外出,各行各業陸續施行居家辦公與人力分流,「家」成了大部份人近乎唯一生活的空間。「幸運」一點的,偶爾還能有公司作為第二個生活空間,就我和先生都是行動心理師的工作模式而言,在大部份外展工作暫停的情況下,家和諮商所就是我們唯二的生活空間了。

當疫情成了我們感情的考驗

這樣的防疫新生活模式,最大改變的是我和先生的相處時間,過往每天早晨問早後,一路到晚上睡前3小時下工前,少有機會碰面的我們,這幾週裡幾乎每天共用早、午、晚餐。朝夕相處的新適應,讓我想起每每出國旅行的那幾天,不同的是沒有漂亮吸引的景色和好吃新鮮的美食,相同的是一樣需要長時間「合作」的兩個人。於是我開始想像,對大多數現在正因疫情而拉長共處時間,也拉近物理距離的伴侶,你們的感情是否正經歷著一場新適應的考驗?

一直都習慣用工作時間長來跳過「不知道要聊什麼、沒有什麼共同話題」的尷尬;因為工作排班而不同作息,所以可以說「我先睡了」的;又或者「外遇、出軌」早就發生在這段關係裡?不知道從什麼時間開始,關係經營的模式已經如同排班打卡,該吃飯就吃飯,該睡覺就睡覺,休假就去逛街看電影,原來可以利用「外出」製造相處或者喘息的機會被抽掉之後,雖然照道理說在家「休息」的時間變多了,但會不會反而有種「心累、緊繃、喘不過氣」之類的感覺?當開口說話變成了無止境的衝突或冷戰、近距離長時間相處變成了無話可說或相看兩厭,又該如何破解這場無限期的考驗呢?

當彼此相處時間變長,也對關係添加了些考驗

STEP1 先停下來 內觀外露看清楚

我猜你現在在想的是「反正一直都是這樣丫!」、「我不想努力了」、「我只是熱臉貼冷屁股、「我想我是愛錯了人」之類的,我相信這絕對是你內心真實的感覺,也是在關係中相處下來的慘烈心得,因為這些過往的相處經驗是這樣在告訴你的。

過往的經驗總是讓人難忘,尤其是出乎意料的、特殊的、令人驚訝或驚嚇的經驗,因為杏仁核(情緒中樞)的超級作用,所以特別容易被記得那些曾經發生的不舒服感受(依附創傷),當下次再面對同類型的人、事、物時,立即性的反應就會出現,包含戰(一定要有所解決或有個答案才能不再發生)、逃(我怎麼說怎麼做都沒辦法,先躲再說)、呆(像鬼壓床一樣動彈不得)。

之前曾經聽說「記得這些不舒服的感受,是為了記取教訓,不再有機會讓自己受到驚嚇或有意外再發生」,但似乎因為這些堅信不移的信念,成了我們行為反應自動導航的GPS,不僅沒有讓自己在關係中感受舒服、被愛、被照顧,反而限縮了改變互動的機會。

關掉吧!一直以來習慣使用的自動導航系統,給自己一點時間繞繞走走看看!

當你又再次出現「又來了……」、「一定是……」、「還不就……」的時候,先停止走下去,然後打開十萬個為什麼的好奇心,先試著好奇自己「我怎麼了?」然後好奇當下「發生什麼事了?」接著感受現場「我們在幹嘛?」

 

給自己一點時間去觀察,當下發生了什麼事,才有機會改善伴侶

STEP2 學習「心口一致講情話」

如果可以講好話,誰會想聽壞話,有趣的是,台灣傳統家庭長大的成人,從小好像就不太有機會聽到身邊的大人說好話:

  • 明明功課寫完了就要說「你確定只有這些嗎?只有這麼少功課很快寫完本來就應該的丫!」
  • 明明只是坐在客廳看電視不吵不鬧也要說「你現在是應該坐在那麼看電視的嗎?沒看到大人都在忙嗎?自己該做什麼不知道嗎?」
  • 好不容易提起勇氣說出「想要吃冰棒、我肚子痛、我想睡覺」,可能都不一定能接收到相對應的回應

尤其最討厭的「每次、總是、常常」之類的用語,好像永遠是這樣似的,大概被罵被念被數落也是常有的,也難怪「不能講、講沒用、沒有了解、沒人關心」的內心戲就這樣自然演出來了。如果你是來自一個「不擅聊天」的家庭,那真的很不意外要你說好話是多麼需要磨練鍛鍊加訓練的一件事情,因為這都是在你的舊有的GPS裡所存在的。當然不會是你的過去世界裡所能想像存在的。

溝通技巧從小處開始練習

所以我們都需要練習,以「當下、現在」取代「每次」,把「直球」取代「殺球」,先從小地方好心情的時候練起。

例如:

  • 表達愉快喜歡開心時,可以說「謝謝你今天…」、「我喜歡和你一起…」、「我想你幫我…」。
  • 表達壓力擔心時,可以說「我發現最近一起相處的時間變多了,很開心,但也有點擔心你會不會覺得有壓力」、「我不講話的時候只是因為…,不是不開心」、「現在疫情這樣,我們收入都不穩定,我也蠻擔心的」。
  • 表達不爽生氣時,可以說「我很生氣你的不了解跟不懂」、「說的話被誤會真的很不爽」、「只有自己在處理家務的感覺,讓人很生氣」。

STEP3 改善關係別心急 逐步調整更有效

當你正在進行關掉自動導航系統,內觀外露,以及心口一致說說情話的練習時,你可能會發現伴侶不理會你的練習或改變,這是正常的,或許你們一直以來的相處模式已經定型,所以當一方在做「校正迴歸」的動作時(有動機意願要改變),另一方會先被嚇到喔!這時候你可以先把你的動作放慢放小,並且從分享自己的想要且願意改變,同時在這個時候,你們的關係已經開始不一樣了。